Błonnik w diecie

Błonnik w diecie Naukowcy już dawno odkryli, że po śniadaniu zawierającym dużą ilość błonnika, stajemy się szczęśliwsi i bardziej energiczni przez cały dzień. Zastosujmy to w praktyce! Regularne spożywanie płatków śniadaniowych z pełnego ziarna ma pozytywny wpływ na nastrój. Fani błonnika są mniej podatni na stres i są w stanie przyswajać informację szybciej niż inni. A jednak większość z nas nie otrzymuje codziennie zalecanych ilości błonnika. Musimy spożywać dziennie do 20-35 gramów włókien pokarmowych, a my, w najlepszym razie, należy otrzymujemy z pokarmem tylko 10-11 gramów. Błonnik dzieli się na dwie kategorie: trawiony przez enzymy w układzie pokarmowym (np. włókna w owocach i warzywach strączkowych) i „niestrawny” dla enzymów (np. błonnik zawarty w otrębach – zewnętrznej warstwie ziarna). Niezależnie od tego, jak dobre mamy zdrowie, w każdym przypadku spożywania dowolnego rodzaju błonnika można tylko zyskać. Proszę zwrócić uwagę na następujące fakty: błonnik ma pozytywny wpływ na układ trawienny, pobudza jelita i pomaga wyeliminować niepożądane substancje z organizmu. Błonnik pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Badania kliniczne wykazują, że poziom cholesterolu zmniejsza się o 0,5-2% na każdy gram spożycia „trawionego” błonnika. Codzienne spożycie żywności bogatej w błonnik zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka okrężnicy i odbytnicy. Błonnik może również przyczynić się do wzrostu bifidobakterii – pożytecznych bakterii, które zapobiegają powstawaniu zmian nowotworowych w jelicie grubym. Ponadto, duże spożycie błonnika zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi. Produkty bogate w błonnik są zwykle o małej zawartości tłuszczu i kalorii (czyli dwa czynniki, które są związane ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka). Jak można zwiększyć spożycie żywności bogatej w błonnik? Staraj się stopniowo zwiększać spożycie błonnika, aż do zalecanej dziennej dawki. Jednocześnie zaleca się stopniowo zwiększać ilość spożywanej wody (błonnik pęcznieje w przewodzie pokarmowym). Jedz świeże warzywa i owoce. Zwłaszcza dużo jest błonnika w warzywach strączkowych. Przy gotowaniu warzyw przez długi czas, tracą one połowę zawartego w nich błonnika. W związku z tym lepiej jest gotować je na parze, dusić albo piec. Całe warzywa i owoce mają odmienne właściwości niż soki owocowe i warzywne. Oczywiście, soki błonnika nie zawierają, dodatkowo soki produkowane fabrycznie często są „ulepszane” i dosładzane naturalnie bądź sztucznie. Dlatego polecamy spożycie warzyw i owoców w postaci naturalnej. Dobrze jest rozpocząć dzień od miseczki płatków owsianych (w jednej porcji takiego posiłku zawarte jest od 5 gramów błonnika). Przy okazji obiadu nie zapomnijmy o kaszach – zamiast makaronu i ziemniaków, bogatych w skrobię, warto 2-3 razy w tygodniu zjeść kaszą gryczaną, jaglaną albo owsiankę. Dodawajmy sałatki do posiłków. Obecnie błonnik można kupić gotowy w sklepach ze zdrową żywnością, i można go do dań (np. sałatek) po prostu dosypywać. Zalecamy kupowanie zbóż z pełnego ziarna i jedzenie owoców i warzyw nawet między posiłkami.